Beslenme Yüzme performans düzeyinin en üst seviyeye çıkarma konusunda önemli yer almaktadır. Sporcu beslenme programını dengeli ve düzenli şekilde yapmalıdır, Yüzme esnasında kaslarımız aktif şekilde çalıştığından protein destekli besinleri muhakkak tüketmeliyiz kırmızı et, hindi, füme etler, balık, tavuk gibi hayvansal gıdaların yanı sıra bakliyatlarda bulunan yüksek protein değerleri beslenmemizin önemli bir kısmını oluşturmalıdır ayrıca bağışıklık sistemimizin kuvvetlenmesi için lifli besinler, vitaminler ve mineralleri taze sebzeler, meyvelerden tüketmeliyiz.
Protein ağırlıklı besinlerin sindilmesi uzun sürdüğünden fiziksel aktiviteden 3 saat önce tüketilmesine dikkat etmeliyiz. Beslenme programında Meyve sebze açısından zengin yağ ve şeker oranı düşük bir beslenme programı uygulamalıdır. Karbonhidratın, enerji ürettiğini Proteinlerin ise kas oluşumuna ve onarımına katkıda bulunduğunu unutmamalıyız. Bir yüzücünün yorgunluğunun en önemli 2 ana sebebi Sıvı kaybı ve karbonhidrat depolarının azalmasıdır.
Sıvı Tüketimi ve Hidrasyon
Yetersiz Sıvı yada sıvı kaybının yüzücüler üzerindeki etkisi ise;
- Kas gücünde azalma
- Tükenmişlik
- Beceri kaybı
- Konsantre olamama
Su, antrenman öncesinde antrenman sırasında ve antrenman sonrasında tüketilmesine dikkat edilmelidir. Doğru su ihtyacını belirlemek için Antrenmandan önce ve sonra ki kilonun farkının 1.5 katı sıvı alımıyla hidrasyon sağlanabilir.
Antrenman veya müsabakadan 2 saat önce 500 cc su tüketilmelidir.
Egzersizden hemen önce 150 – 250 cc su tüketilmelidir.
Atrenman sırasında her 15 dk da bir 150 – 250 cc su tüketilmelidir.
Egzersizden sonra en az 500 cc su tüketilmelidir.
Yoğun antrenman veya müsabakalarda ter yoluyla kaybedilen elektrolitler sadece su ile karşılanamaz böyle zamanlarda izotinik sporcu içecekleri önerilmektedir.
Sporcu içecekleri satın alınabildiği gibi evde hazırlanabilir bu konuda diyetisyeninizden öneri alabilirsiniz.
Unutulmamalıdır ki susamadan sıvı alımını gerçekleştirmeliyiz.
Beslenme Antrenman kadar önemlidir.
Yüzme yüksek efor sarfettiren bir spordur, kaybedilen enerjinin yerine koyulması önemlidir enerji gereksinimi vücuttaki depolardan karşılanmazsa yorulma meydana gelecektir. Yarışmalara hazırlanan sporcunun antrenman disiplini kadar beslenmesi de önemlidir. İyi bir beslenme programı sporcunun 6 temel besin öğesini yeteri kadar ve dengeli şekilde sağlamalıdır.
Egzersizin hızlı enerji kaynağı karbonhidratlardır, Günlük alınması gereken karbonhidrat miktarı kg başına 8 -12 gr kadar olmalıdır. Yetersiz karbonhidrat tüketimi yorgunluğa, isteksizliğe sebep olur.
Sporcuların antrenman yada yarışmadan önce ortlama 2 saat önce beslenmeleri gerekmektedir, fakat yeteri kadar zaman olmadığında, okul sonrası antrenmana yetişecek olan bir sporcunun yada sabah erken saatlerde yapılacak bır aktivite öncesinde beslenme atlanmamalıdır. Böyle durumlarda hafif enerji kaynağı hızlı sindirilen besinler olan karbonhidratlar tüketilmelidir.Örnek olarak Kuru meyve, kuruyemiş, tam tahıllı gevrekler, yoğurt, peynirli veya fümeli sandivic, tahıllı kuru meyveli barlar, Makarna, galeta, prinç patlağı, smoothi, süt antrenmandan 1 saat önce tüketilebilir.
Kırmızı pancar , Performans sporcularının sıklıkla tükettiği bir besindir içinde bulunan nitratlar fiziksel performansta da önemli rol oynar. Araştırmalar, nitratların özellikle yüksek yoğunluklu egzersizler sırasında fiziksel performansı arttırmaya yardımcı olduğunu göstermktedir. Nitratlar, dinlenme esnasında daha fazla oksijen taşımasıyla kasların iyileşmesine destekler. Kırmızı pancarı suyunu, salatasını, yemeğini ve turşusunu tüketerek vucudumuza girişini sağlayabiliriz.
Yüzücünün antrenmandan veya karşılaşmadan iki ila dört saat önce yüksek karbonhidratlı bir yemek yemesi gerekir. Yemeğin lif ve yağ oranı düşük olmalıdır. Örnekler arasında taze meyve veya muz veya tarçınlı yulaf ezmesi yer alır.
Yüzücü, bir ila iki saat önce taze meyve veya spor barı gibi hafif bir atıştırmalıkla devam etmelidir.
Yüzücü, iyileşmeye yardımcı olmak ve dehidrasyonu önlemek için etkinlikler arasında yiyip içtiğinden emin olmalıdır.
Yüzücünün yarışlar arasında bir saatten az zamanı varsa, atıştırmalık hafif ve sindirimi kolay olmalıdır. Avustralya Spor Diyetisyenleri meyve suyu, yoğurt poşetleri ve küçük parça taze meyve önermektedir.
Yüzücünün yarışlar arasında bir ila iki saatten fazla zamanı varsa, yakıt olarak makarna, sandviç (tam tahıllı veya tam buğday ekmeği ve organik et) tüketebilir.
30 dk Kuralı
Bir yarış veya antrenmandan sonra yüzücünün iyileşmesi için mümkün olan en kısa sürede yemek yemesi gerekir. Atıştırmalıklar basit şekerler veya yağ oranı yüksek yiyeceklerden değil, karmaşık karbonhidratlar ve proteinlerden oluşmalıdır. Makarna salatası, sade sandviç, muz, üzüm, elma, kuru meyveler (kuru üzüm, kuru üzüm, kayısı, mango), tahıl barları, yoğurt ve tuzsuz kuruyemişler gibi yiyecekler bunun için mükemmeldir.
Antrenman veya Yarışmadan sonra yenen yiyecekler, yakıt için karbonhidrat, kas onarımı ve büyümesi için protein içermelidir. Bu süreçte sıvı alımına dikkat edilmelidir.